[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_무릎 뼈 바로 밑 통증! 이건 슬개건병증입니다!!

손동환 기자 / 기사승인 : 2022-05-06 18:56:26
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본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 4월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균입니다. 어느덧 4월이 되었네요. 이제 완연한 봄을 느끼면서 하루 빨리 마스크를 벗고 운동할 수 있는 날이 오기를 바랍니다.
이번 기사에서는 여러분들이 스포츠 활동을 하시면서 흔히 겪는 무릎 통증을 이야기해보려 합니다. 무릎 통증은 여러 가지 이유로 생기게 됩니다. 그 중에서도 뚜껑 뼈(슬개골 ; patella) 바로 아래 쪽에 생기는 통증을 말씀드리도록 하겠습니다.
먼저, 무릎은 4개의 뼈와 3개의 관절로 이루어진 관절인데요. 이 관절 중에서 가장 움직임이 많은 관절은 뚜껑 뼈와 허벅지 뼈(대퇴골; femur)가 이루는 슬개대퇴관절(patellofemoral joint)입니다.

인체에서 가장 큰 종자뼈인 뚜껑 뼈는 대퇴골에 얹혀 있는 형상으로 다소 불안정한 관절을 이루고 있어서 병변이 자주 발생합니다. 뚜껑 뼈는 해부학적으로 위쪽에 대퇴사두근(quadriceps)이라는 4개의 근육이 있고, 이 근육과 연결된 건(quadriceps tendon)이 붙어있습니다. 밑으로는 슬개건(patellar tendon)이 붙어있어서 뚜껑 뼈가 위·아래로 움직이게 해주는 것은 물론, 안정성을 담당하고 있습니다. 양옆으로는 연부조직(soft tissue)이 불안정한 뚜껑 뼈를 안정화하고 있고, 각각의 역할을 다 할 때 비로소 뚜껑 뼈는 안전하게 움직일 수 있습니다. 만약 뚜껑 뼈가 불안정한 상태로 움직이게 되면, 슬개골 탈구(dislocation)나 퇴행성관절염 등을 가속화 시키게 됩니다. 반대로, 뚜껑 뼈가 잘 움직이지 않는다면, 다리가 굽혀지지도 펴지지도 않게 됩니다. 그만큼 무릎의 움직임에서 뚜껑 뼈는 중요한 역할을 합니다.
슬개대퇴관절의 불안정성이나 대퇴 부위의 근력 약화, 휜다리 등은 대퇴사두근건병증(quadriceps tendinopathy), 슬개대퇴동통증후군(patellofemoral pain syndrome), 연골연화증(patellar chondromalacia), 박리성 골연골염(osteochondritis dissecans), 퇴행성 관절염 등을 야기합니다. 그 중에서도 슬개건병증(patellar tendinopathy)은 흔하게 나타납니다.
슬개건병증이라는 것은 우리에게 ‘슬개건염’으로 더 친숙합니다. 슬개건에 문제가 있는 것을 통칭하는 말로, 건 자체에 염증이 난 것을 ‘건염(tendinitis)’이라고 하고, 슬개건과 관련된 병변 자체를 ‘슬개건병증(patellar tendiopathy)라고 합니다.
이 병변은 대퇴사두근의 유연성과 근력 부족, 그리고 엉덩이 근육의 약화로 인한 장경인대의 문제 등으로 유발되는 경우가 많습니다. 대퇴사두근의 유연성과 근력이 부족하게 되면, 슬개건에 부하되는 힘이 강해지고, 뚜껑 뼈가 움직이는 데 문제가 생기게 됩니다. 건에 자극을 받고 손상이 일어나 통증이 나타나는 것이죠.
장경인대는 엉덩이 근육과 대퇴근막장근이라는 근육의 연장이라고 생각하시면 되는데, 이 장경인대는 정강이뼈에 가서 붙지만, 뚜껑 뼈에 섬유가 붙어서 뚜껑 뼈의 움직임에 영향을 미치게 됩니다. 이는 건에 과도한 스트레스를 주게 되어, 슬개건병증의 원인이 될 수 있습니다. 물론, 이 외에도 여러 가지 이유로 생길 수 있습니다만, 제가 현장에서 가장 많이 접한 케이스이면서 이를 해결했던 운동 방법을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 대퇴사두근 폼롤러 마사지(quadriceps foam roller massage)

대퇴사두근은 4개의 근육으로 유연성과 근력이 부족하면 뚜껑 뼈 아래쪽에 부착되는 슬개건(patellar tendon)에 부하되는 힘이 강해지고 자극을 받게 되는데요. 그래서 운동 전 대퇴사두근을 먼저 마사지해, 대퇴사두근에 모여 있던 체액과 쌓여있던 노폐물, 피로 물질을 순환시켜줘야 합니다. 동시에, 유연성을 증진하는 것도 필요합니다. 이때 허벅지 앞쪽의 대퇴사두근은 앞서 말했듯 4개의 근육으로 이루어져 있으므로, 허벅지 앞쪽 전체를 마사지 해주는 것이 중요합니다.

2. 장경인대 폼롤러 마사지(iliotibial band foam roller massage)

대퇴사두근은 허벅지 앞쪽에 위치해 있다면, 장경인대(iliotibial band)는 옆쪽에 위치하고 있습니다. 그래서 대퇴사두근 폼롤러 마사지를 하면서 함께 시행하는 것이 좋습니다. 처음에는 통증이 너무 심해서 마사지가 힘들 수도 있습니다. 통증이 너무 심하다면 너무 무리하게 진행하지 마시고, 서서히 진행하는 것이 좋습니다. 통증이 있는 부위에 폼롤러를 대고 5~7초 정도 머물렀다 움직였다가를 반복해 통증을 줄여가는 것이 좋습니다. 다만, 너무 장시간 실시하게 되면, 멍이 든 것처럼 통증이 유발될 수 있으니, 조금씩 그 빈도와 시간을 늘려가는 것이 좋습니다.

3. 슬개건 자가 마사지(patellar tendon self massage)

슬개건 자가 마사지는 뚜껑 뼈 아래쪽에 위치한 슬개건(patellar tendon)을 직접적으로 압박하여 마사지를 진행합니다. 사진과 같이 뚜껑 뼈 바로 밑을 엄지손가락으로 눌러서 마사지 하는 방법입니다. 너무 세게 누르시게 되면 통증이 심할 수 있으니, 천천히 강도를 올려가면서 마사지를 하는 것이 좋습니다.

4. 대퇴사두근 스트레칭(quadriceps stretching)

대퇴사두근(quadriceps) 스트레칭을 실시할 때의 올바른 동작은 옆으로 누워 무릎을 접은 상태에서 무릎을 몸 뒤로 보내는 느낌으로 당겨줍니다. 이때 골반이 같이 움직여져서 허리가 과도하게 꺾이지 않도록 잘 고정해줍니다. 스트레칭을 할 때는 10초씩 진행하되, 과하게 힘을 주지 않고 허벅지 앞쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.

5. 햄스트링 스트레칭 3방향(hamstring 3way stretching)

햄스트링(hamstring) 또한 대퇴사두근(quadriceps)처럼 4개의 근육으로 이루어져 있기 때문에 방향을 나눠 진행하면, 더욱 효과적인 스트레칭이 될 수 있습니다. 한쪽 다리를 앞쪽-바깥쪽-안쪽으로 올리고, 엉덩이를 뒤로 미는 힘을 유지하며 상체를 앞으로 숙여줍니다.
이때, 발목을 과하게 당기고 스트레칭을 시작하면, 햄스트링 대신 종아리 근육들이 스트레칭을 방해할 수 있기 때문에, 발목에 힘을 빼고 시작해서 마지막에 발목에 힘을 주어 종아리 근육을 마지막에 스트레칭합니다. 그리고 항상 골반을 정면을 유지한 채 진행한다면, 더욱 효과적일 것입니다.

6. 대퇴사두근 셋팅(Q-set exercise)

대퇴사두근에 힘을 주어 올바른 뚜껑 뼈의 움직임을 만들어내는 운동입니다. 특히, 대퇴사두근 중 약화나 근기능 저하가 자주 일어나는 내측사광근(vastus medialis oblique)은 무릎의 안쪽의 안정성을 담당하는 역할을 하고 있습니다.
또한, 내측사광근의 힘이 약해져 무릎의 바깥쪽에 존재하는 구조물들이 더욱 크게 힘을 쓰면, 무릎 뼈를 바깥쪽으로 잡아당기는 힘이 강해집니다. 그렇기 때문에, 슬개건에 큰 부하를 줄 수 있습니다.
운동 방법은 편하게 앉은 자세에서 무릎을 끝까지 펴 뚜껑 뼈를 무릎 위쪽으로 당긴다는 느낌으로 허벅지 앞쪽 근육에 힘을 줍니다. 3~5초간 힘을 지속적으로 주고, 특히 내측사광근에 힘이 잘 들어가는지 확인하며 20회 반복합니다.

7. 하지직거상 4방향 운동(straight leg raise exercise)

다리를 들어 올리는 무릎 주변 근육, 엉덩이 근육 등을 단련하기 위한 운동으로, 총 4방향으로 실시합니다. 운동 목적 외의 다른 근육들의 개입을 막기 위해 무릎은 곧게 편 상태에서 진행하고, 한쪽 다리를 들어 올렸을 때 골반이 흔들리지 않게 주의해야 합니다. 운동의 횟수는 4방향을 각 20회씩 해주는 것이 좋습니다.

8. 엎드려 엉덩이 강화 운동(prone hip extension)

엎드린 후 상체의 힘은 최대한 빼고 다리를 뒤로 들어 올리는 동작을 진행함으로써, 엉덩이 근육을 강화하는 운동입니다. 엉덩이 근육의 방향이 사선으로 되어 있기 때문에, 다리를 뒤로 일직선으로 뻗기보다는 사선 방향으로 뻗습니다. 그 후 엉덩이 근육에 가장 힘이 많이 들어가는 각도를 찾아 실시합니다. 이때 엉덩이 근육 대신 허리가 쓰이지 않게 유의해야 하며, 과도하게 다리를 들어올리지 않는 것이 좋습니다. 이때도 무릎을 최대한 편 자세를 유지하며 20회씩 진행합니다.

9. 스플릿 스쿼트(split squat)

이 운동은 양쪽 다리를 앞, 뒤로 두고 체중을 분산시킨 다음, 뒤쪽 발의 뒤꿈치를 들어 앞쪽 다리에 체중을 최대한 싣는 자세로 시작합니다. 뒤쪽 다리의 무릎이 거의 바닥에 닿을 정도로 앉았다가 일어나는 동작이며, 앞쪽 다리의 무릎 주변 근육들, 엉덩이 근육 등을 단련하는 운동입니다. 이때 상체가 앞으로 쏠리지 않게 진행하는 것이 중요합니다. 또한, 앉았다가 일어났을 때, 뒤쪽 다리의 무릎을 펴고 엉덩이를 조여 엉덩이 근육을 더 쓸 수 있게끔 해야 합나다. 그리고 앉았을 때 그림처럼 무릎이 안쪽으로 돌아가지 않게 주의합니다.

이번 호에서는 현장에서 정말 많이 볼 수 있는, 그리고 많은 분들이 한 번쯤은 겪어 보셨을 뚜껑 뼈 아래쪽 통증을 일으키는 슬개건병증(patellar tendinopathy)을 이야기했았습니다. 뚜껑 뼈가 대퇴골에 얹혀져있고 뚜껑 뼈에 부착되는 구조물들이 많기 때문에 다소 불안정한 관절을 이루고 있으나, 적절한 마사지와 스트레칭 그리고 운동을 통해 얼마든지 통증을 완화할 수 있습니다. 그러니 무릎 아래쪽에 통증을 이미 겪었거나 겪고 계신 분들은 너무 겁먹지 마시고, 위에서 소개해드린 마사지부터 운동까지 차근차근 진행해보시길 바랍니다. 봄이 다가오는 만큼 더욱 건강하게 날씨를 만끽하며 산책하고 운동할 수 있는 여러분이 되시길 바랍니다. 감사합니다. 

글 = 정문균 FOR LAB 실장, 정리 = 바스켓코리아 편집팀
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

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