본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 7월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다.
앉은 자세에서 일어나 걸어가려는 순간! 골반 앞쪽이 뻐~근하거나 욱신거리거나 찝히는 느낌을 경험한 적이 있으신가요?
대부분 ‘움직임이 없다가 갑자기 움직여서 그런가?’ 혹은 ‘너무 많이 앉아 있다가 일어서서 그런가?’라는 생각을 하실 겁니다.
이렇게 걸을 때 발을 앞으로 딛는 순간부터 뒤꿈치가 땅에 닿는 순간까지, 지속적으로 고관절 앞부분에 통증이 일어나신다는 분들이 많이 찾아오십니다. 그 이유를 알아보고, 간단하게 해결할 수 있는 운동 동작을 소개하겠습니다.
불편감이나 통증이 나오는 이 부위를 보통 ‘고관절(hip joint or iliofemoral joint)’이라고 알고 계시지만, 이 부분의 정확한 명칭은 ‘서혜부, 사타구니(groin)’입니다. 여기를 지나가는 중요한 근육은 장요근(iliopsoas), 대퇴직근(rectus femoris), 대퇴근막장근(tensor fascia latae), 봉공근(sartorius) 등이 있습니다. 그 중, 대퇴근막장근의 과활성화(over activation)로 인한 문제들이 많습니다.

대퇴근막장근은 골반(anterior superior iliac spine of pelvis)에서 시작해서 장경인대(iliotibial band)와 합류해 무릎까지 연결되어 있는 근육인데요. 이 근육이 수축을 하게 되면, 다리를 몸 앞쪽으로 들어 올리거나(hip flexion), 몸 옆쪽으로 벌리게 하거나(hip abduction),허벅지를 안쪽으로 돌리는 기능(internal rotation of femur)을 하게 됩니다.
또한, 대퇴근막장근은 장경인대와 함께 무릎의 안정성을 담당하는 근육이기도 합니다. 내리막을 내려갈 때, 몸의 속도를 느리게 조절할 수 있습니다. 걷기 혹은 달리기를 할 때에는 허벅지를 들어 올려 앞쪽으로 다리를 보내주는 근육이기 때문에, 잘못된 걸음걸이로 많이 걸으면 문제가 발생합니다. 그리고 오랫동안 움직이지 않다가 갑자기 움직여도 문제가 발생됩니다. 예를 들면, 일어서서 걸을 때 무릎이 안쪽으로 돌아가거나 앞으로 걸어 나갈 때 다리가 안쪽으로 모아지는 형태 등이 이러한 문제에 해당합니다.
다리를 정상 궤도에 맞게 앞으로 보내기 위해서는 들어올리는 근육 말고도 옆에서 보조해주는 근육들의 협력이 있어야 가능한 일입니다. 그러한 협력 작용이 이뤄지지 않으면, 문제가 일어납니다. 고관절에 퇴행성이 있는 환자들을 대상으로 조사한 연구에서는 ‘대퇴근막장근이 엉덩이 근육보다 훨씬 더 힘이 강한 것’으로 발표됐습니다. 이 결과는 엉덩이 근육을 제대로 쓰지 않고, 대퇴근막장근만 많이 사용한다는 결과로도 해석이 가능합니다.
엉덩이 근육이 훨씬 크고 강력한 근육이지만, 평소 때에는 그 근육을 쓰지 않아 퇴화되어버립니다. 대퇴근막장근만 과하게 사용하면, 퇴행성의 진행이 가속화 될 수도 있습니다.(Grimaldi A, Richardson C, Durbridge G, Donnelly W, Darnell R, Hides J. The association between degenerative hip joint pathology and size of the gluteus maximus and tensor fascia lata muscles. Man Ther. 2009;14:611-617. http://dx.doi.org/10.1016/j.math.2008.11.002).
혹은 다리를 굴곡 시켜주거나(hip flexion) 다리를 바깥쪽으로 회전 시켜주는(external rotation of femur) 장요근(iliopsoas)과 다리를 굴곡 시켜주고 무릎을 펴주는(knee extension) 기능을 하는 대퇴직근의 기능부전(dysfunction)으로 인하여, 고관절 굴곡의 힘이 약화됩니다. 그럴 때, 대퇴근막장근이 일을 떠맡게 됩니다.
그렇기 때문에 과하게 긴장하고 있거나, 지쳐있는 대퇴근막장근에게는 휴식을 줘야합니다. 반대로, 기능을 하지 못하는 근육에 활성화를 시킬 수 있는 운동을 해야 합니다. 이번 기사에서 그런 운동을 소개하고자 합니다.

먼저, 운동을 하기 전에 간단한 테스트를 해보도록 하겠습니다.
1. 옆으로 누운 상태에서 다리 벌리기 검사(clamshell test)
위 사진처럼 옆으로 누운 상태에서 손으로 대퇴근막장근에 손을 대고, 과하게 쓰이는지를 검사하는 것입니다. 만약, 오른쪽 손가락으로 짚은 저 곳의 근육의 힘이 빠지지 않거나 과도하게 지속적인 힘이 들어가 있다면 그것은 긴장을 하고 있다는 것입니다. 운동이 끝나는 시점에 다시 재검사를 통해 개선되었는지를 확인해보세요.

2. 대퇴근막장근 자가 마사지(TFL Self Myo-Release)
폼 롤러를 대퇴근막장근 부위에 놓은 상태에서 마사지를 합니다. 이 때, 좌측 사진처럼 몸을 옆으로 누운 상태에서 실시하는 것이 아니라, 살짝 앞쪽으로 기울인 상태에서 실시해야 합니다. 쉽게 말해 통증이나 불편감이 나오는 부위에 폼 롤러를 가지고 마사지 한다고 생각하시면 됩니다.

3. 대퇴근막장근 스트레칭(TFL stretching)
두 다리를 뻗은 상태에서 한 다리를 반대편 다리에 올려놓습니다. 그리고 난 후, 팔을 그림처럼 뻗으면서 무릎을 아래로 밀어줍니다(우측 그림의 화살표 방향으로). 중요한 것은 스트레칭이 실시될 때 불편감 지수가 5 이상을 넘길 시(0 ; 불편감 없음, 10 ; 극심한 불편감), 시간을 가지고 천천히 시행하여야 합니다.

벽에 기댄 상태에서, 골반을 옆쪽으로 민다는 느낌으로 시행합니다. 이 때, 우측 그림에서 보이듯, 손을 대고 있는 부위가 늘어나는 느낌을 받으셔야 합니다. 그렇게 해야 올바르게 스트레칭이 되는 것입니다.

4. 고관절 바깥돌림 근육 활성화 및 장요근 활성화 운동
바르게 앉은 상태에서 한 쪽 다리를 배꼽 위치까지 들어 올립니다. 이때 허벅지에 힘이 많이 들어가지 않게 천천히 시행 하여야 하며, 몸이 뒤로 기울이지 않고 바른 자세를 유지하여야 합니다. 이후, 발이 안쪽으로 회전하게 움직이되, 무릎의 높이는 변하지 않아야 합니다.

천장을 보고 바르게 누운 후, 한 쪽 다리는 무릎을 굽힌 채 접어 올립니다. 이후 같은 측의 팔을 편 상태에서 접어 올린 다리와 서로 맞닿게 저항을 줍니다. 이 때, 고개를 들거나 상체를 세우지 않고 오로지 팔과 다리만 맞닿아 힘을 주도록 하여야 합니다.

골반 앞쪽 통증은 누구에게나 생길 수 있습니다. 걸을 때 통증이 일어나는 경우가 잦기 때문에, 일상 생활 속 여러 불편함이 생길 수 있습니다. 작은 움직임부터 시작하여 꾸준한 운동은 불편감 및 통증을 없앨 수 있는 지름길입니다.
날씨가 무더워지고 있습니다. 하지만 축 처진 몸을 일으켜 건강하게 운동하는 생활을 시작해 보시는건 어떨까요? 감사합니다.

글_정문균 FOR LAB 실장

사진_항목별 하이퍼링크 참고, FOR LAB(운동 전 테스트 및 운동 방법 사진)

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