[바코 인사이드] 요통? 저림 증상이 없다면 간단한 운동으로 해결해보자!

바스켓코리아 / 기사승인 : 2021-06-09 08:00:00
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본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 5월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요 포랩 정문균 실장입니다. 이번 기사에서는 ‘요통’이라고 부르는 허리 부분의 통증을 다뤄볼까 합니다.
대부분의 현대인들이 ‘요통’을 안고 있습니다. 흔하지만 방치하다가 더 심각한 상황을 만드는 병변이기도 합니다. 간과해서는 안 되지만 간단한 관리만으로도 큰 문제를 예방할 수 있으니, 이번 기사를 꼭 읽어보시길 바라겠습니다.
먼저, 요통의 원인은 수없이 많습니다. 그렇기 때문에, 저를 찾아오시는 회원님들이 대부분 겪고 있는 문제와 그 문제를 해결했던 사례들을 이번 기사에서 말씀드리고자 합니다.
요통 때문에 저를 찾아오시는 대부분의 회원들께서 공통된 말씀을 하셨습니다. 특히, 병원을 1차적으로 다녀왔다면, 거의 100% 같은 말을 하십니다. 그것은 바로 ‘허리 디스크’라는 말입니다.
그 때, 저는 역질문을 통해 좀 더 세세하게 상담을 합니다. “저림 증상이 있으신가요?”라고 먼저 불어보죠. 그러면 모두는 아니지만, 대부분이 “저림 증상은 없고, 허리가 아프기만 해요”라고 대답하십니다.
앓고 계신 허리 통증이 꼭 디스크와는 상관없다는 뜻으로 해석할 수 있습니다. 그렇다면 여러분들은 그 흔하게 접하는 디스크를 먼저 이해하셔야 합니다.
디스크란 척추뼈 사이에 있는 구조물로써, 척추의 이상적인 정렬을 유지하는 역할과 추체 간의 충격을 흡수해주는 아주 중요한 구조물입니다. 그런데 노화로 인한 퇴행성 변화를 비롯해 심한 노동이나 강도 높은 운동을 할 때, 순간적으로 디스크에 압력이 전해지게 됩니다. 그 순간 손상되어 그 안에 위치한 ‘수핵(nucleus)’이 터져 나오는 것이 흔히 말하는 ‘디스크’인 것이죠. 정확한 명칭은 추간판 탈출증(herniated intervertebral disc; HIVD)이고요.

그런데 위의 그림에서 알 수 있듯이, 이는 디스크가 터진 정도에 따라 나뉠 수 있습니다. 제일 왼쪽 그림은 안쪽에 있는 섬유들만 터진 상황입니다. 수핵이 밖으로 나오지는 않으나, 안쪽에서 점점 퍼지는 것을 알 수 있죠. 오른쪽 그림으로 갈수록 점점 수핵이 밖으로 세어나오고, 세어나온 수핵이 신경을 건드리게 되면 신경이상증상이나 신경저림 같은 증상이 나타나게 됩니다.

이제는 ‘디스크’를 조금 더 자세하게 알아보겠습니다. 디스크는 중간에 빨갛게 그려진 것처럼 수핵과 그것을 둘러싼 여러 겹들의 섬유로 되어 있습니다. 중력을 포함한 부하나 압력을 적절히 흡수하고 분산시켜서, 허리에 적용되는 스트레스를 줄이는 역할을 합니다. 그런데 이 디스크가 터지게 되면 신경을 건드리게 되고, 이로 인해 저림 증상이나 이상감각, 그리고 근력 소실 등의 증상과 징후가 일어납니다.
그런데 만약 저림 증상이 없다면, 디스크가 아닐까요?
이는 잘 생각해볼 문제입니다. 디스크가 이미 터져있을 수도 있습니다. 다만, 신경을 아직 건드리지 않았을 확률이 있습니다. 그러니, 신경의 저림 증상이 일어나지 않았을 수도 있다고 볼 수 있습니다.
그렇기 때문에, 치료나 운동처방의 방향을 꼭 터진 디스크로 잡으면 안 됩니다. 만약 저림 증상이 있다면, 저림 증상을 없애기 위해 디스크와 관련된 치료를 하면 됩니다.
하지만 허리가 아픈 것은 디스크가 터진 문제보다 인대와 근육 등의 연부조직의 문제입니다. 시술이나 수술을 받고 난 이후에도, 차도가 없거나 다시 재발하는 것은 이와 관련이 있습니다. 디스크의 문제가 아닌 다른 문제로 파고 들어야 합니다.
골격의 불균형과 근육의 불균형이 대표적인 예입니다. 쉽게 말해, 자세가 틀어진 것이죠. 허리가 편평해서 ‘1’자를 유지하고 있는 체형이라던가, 그 반대로 너무 커브(curve)가 배불뚝이처럼 생긴 체형을 가지고 있다던가 하는 것들이죠.
이러한 체형들은 인대와 근육 등의 연부조직의 문제를 만들고, 이 문제들은 허리의 불안정성을 야기합니다. 허리의 불안정성은 단순한 코어운동인 플랭크(plank)나 교각운동(bridge)으로도 효과가 있습니다. 평소에 운동을 잘 하지 않으신 분들이라면, 단순한 운동으로도 효과가 있을 것입니다. 다만, 나의 체형이나 나만을 위한 운동처방이 아니기 때문에, 그 효과가 크지 않을 뿐이죠.
단순한 운동으로도 통증이나 불편감이 해소되지 않는다면, 운동 방향과 운동방 법을 바꾸셔야 합니다. 전문 병원에 가셔서 통증의 원인을 찾아보셔야 하며, 적절한 치료를 통하여 통증을 조절하셔야 합니다. 그 다음은 다시 재발하지 않기 위해서 반드시 운동을 하셔야 합니다. 그리고 운동을 하기 전에는 다음과 같은 사항들을 고려해야 합니다.

1. 내가 근육은 적절하게 쓰고 있는지를 체크해야 합니다.
2. 내 자세는 잘 유지하고 있는지 확인해야 합니다.
3. 허리의 안정성에 필요한 호흡은 제대로 하고 있는지 살펴봐야 합니다.
4. 내 일상생활에서 잘못된 부분은 없는지에 대해서 분석하고 수정해야, 통증의 재발을 막을 수 있습니다.

그 후, 집에서도 간단히 할 수 있는 검사를 알려드리려고 합니다. 내 근육을 제대로 쓰고 있는지, 문제가 있다면 간단히 할 수 있는 운동까지 알려드리도록 하겠습니다.
척추의 안정화를 담당하는 근육은 3~4개의 층으로 나누어져있습니다. 손에 만져지는 근육부터 뼈와 가장 가까운 곳에 위치하는 근육으로 이루어져 있으며, 우리는 그것을 ‘코어 근육’이라고 부릅니다.
깊이 있는 근육들이 쓰이는지 확인하기 위해서는 의료용 영상 장비가 필요하기 때문에, 집에서는 손쉽게 파악하기 어렵습니다. 그래서 손으로 이를 확인할 수 있는 방법과 운동을 알려드리겠습니다.

위의 그림은 척추기립근(erector spinae)이라는 근육의 그림입니다. 허리에 해당하는 근육이며, 총 3개로 이루어져 있습니다. 이 근육은 이름처럼 척추를 세우는 역할을 합니다. 오른쪽과 왼쪽으로 나누어져 있어서 양쪽의 근육이 똑같이 쓰여야만 척추가 똑바로 세워질 수 있습니다. 이 근육의 불균형은 통증이나 불편감, 그리고 체형의 불균형을 초래하게 됩니다.

그렇다면 테스트를 해보겠습니다. 먼저, 위 사진처럼 엎드린 자세를 취합니다. 이 때, 고개를 드시면 절대 안 됩니다. 고개를 돌려서 바닥에 눕거나 수건 등을 이용해서, 목을 들지 않고 쉬게 해야 합니다. 그 이유는 목을 조금만 들더라도 허리의 근육이 긴장하기 때문에, 테스트하기 어려워집니다. 반드시 몸에 힘을 전부 뺀 상태를 유지해야 합니다.

그런데도 유난히 허리에만 힘이 들어가 있다면, 힘을 풀지 못하는 게 통증이나 불편감의 원인입니다. 다른 운동을 하는 것보다 허리에 힘을 빼는 연습을 하시면, 허리의 불편감이 개선될 것입니다. 준비되셨다면, 그림을 참조하시면서 따라 해보시기 바랍니다.

1. 가운데 위치한 뼈(척추)를 촉진한 후, 바로 옆에 있는 양쪽 손을 척추기립근이라는 근육 위에 손을 올립니다.
2. 이후 허리에 힘을 줘서 근육이 잘 수축하는지를 확인하는 데, 이 때 중요하게 생각해야 할 것이 두 가지가 있습니다.
1) 첫 번째는 허리를 힘을 못 주지 못하고 등에 힘을 주는 것입니다. 이것은 등 통증의 원인이기도 하며, 허리에 힘을 못준다는 것은 허리 근육을 쓰지 못하는 것과 같습니다. 허리의 안정성을 담당하는 근육의 기능이 떨어지기 때문에, 당연히 허리에 무리가 많이 갈 수 밖에 없습니다. 그렇기 때문에 당연히 자고 있는 근육을 깨워서 강화를 시켜야 무리가 가지 않습니다.
2) 두 번째는 양쪽에 힘이 동시에 들어가지 않는 것입니다. 척추기립근은 양쪽에 위치하고 있어서 한 쪽만 수축을 하게 되면 몸을 측면으로 기울이는 역할을 합니다. 허리의 안정화는 회전이나 측면으로 기울일 때가 아니라 양쪽의 근육이 같은 타이밍에 수축을 하고, 근력의 크기가 비슷할 때 똑바로 몸을 일으키면서 이루어질 것입니다.

그렇기 때문에 테스트를 할 때 양쪽에 힘을 제때 동시에 주는지, 그리고 힘을 양쪽 모두 최대로 주었을 때, 그 크기가 얼마나 차이가 나는지를 확인하셔야 합니다.
위 그림의 좌측은 양쪽 모두 동시에 힘을 주고 난 후, 최대의 수축에도 그 크기가 같은 것을 확인할 수 있습니다. 이런 근 기능은 허리를 안정화시킵니다.
이에 반해, 우측은 오른쪽 근육에만 힘이 들어가 있고 왼쪽 척추기립근에는 힘을 주지 못하는 것을 확인할 수 있습니다. 이런 경우, 먼저 양측의 척추기립근을 동시에 수축하게 합니다. 이후 좌측은 그대로 힘을 지속적으로 주게 한 후, 우측의 척추기립근의 노력으로 더욱 힘을 주게 하여 같은 크기로 만드는 것을 목적으로 운동합니다.

이제 운동을 시작해보겠습니다.
1. 위에서 시행했던 테스트와 같은 자세로 엎드려 누운 후 몸의 힘을 빼줍니다.
2. 양 손을 척추기립근 위에 놓고 지그시 눌러서, 힘이 빠졌는지 힘이 들어가 있는지 확인합니다.
3. 만약, 힘이 빠지지 않고 유지되고 있다면, 반드시 힘을 빼는 것을 연습하셔야 합니다. 힘을 계속 주고 있다는 것은 과도하게 긴장을 하고 있는 것이고, 이는 문제를 일으키는 주범이기 때문입니다.
힘을 빼기 위해서는 근육을 더욱 수축하고 난 후에, 힘을 풀어주는 방식을 추천합니다. 힘을 뺄 수가 없다는 것은 힘을 주고 있다는 사실조차 인지를 못하고 있는 것이기에, 이 때는 반대로 힘을 더 줘서 힘이 들어간 사실을 인지시켜야 합니다. 그 후 서서히 힘을 빼게 하는 것이 효과적일 것입니다.
4. 반대로 힘을 주기 어렵다면 이렇게 하십시오. 꼬리뼈를 뒤통수 쪽으로 들어올린다고 생각하시고 동작을 하십시오. 단, 하늘을 향해서 꼬리뼈를 들면 배가 땅에서 떠버려 운동의 효과가 적습니다. 오히려, 배로 바닥을 누르면서 꼬리뼈를 뒤통수에 붙인다는 느낌으로 실시하면서, 근육에 힘이 들어가는지를 손으로 확인합니다. 그 다음으로는 양쪽 근육이 힘을 동시에 주는지, 힘을 최대한 주었을 때 그 크기는 같은지를 손으로 확인하셔야 합니다.
5. 동시에 힘을 주지 못할 때는 동작을 아주 천천히 하셔야 합니다. 천천히 힘을 주되, 늦게 들어가는 쪽에 힘을 먼저 준다는 느낌을 운동을 시작하시고, 20~30회를 진행하면서 타이밍을 점차 맞춰 가시면 됩니다.
6. 힘을 최대한 주었을 때 근육의 크기가 다를 때, 힘이 많이 들어간 쪽의 힘은 그대로 유지하고, 반대쪽에 힘을 주는 연습을 해야 합니다. 양쪽에 근육이 나눠져 있기 때문에, 우리는 양쪽 근육을 서로 다르게 사용할 수도, 동시에 사용할 수도 있어야 합니다.

위의 운동은 허리의 불편감을 개선시키기 위한 가장 기초 단계입니다. 현장에서 가장 효과를 많이 본 운동이기도 합니다. 이 운동은 쓰지 않거나 불균형하게 쓰이는 근육의 밸런스를 맞추는 것은 물론, 해당 근육을 어떻게 써야 하는지 파악하는 타이밍 훈련이기도 합니다. 허리의 안정성은 이렇게 가장 기초적인 운동부터 하되, 다양한 움직임에서도 자연스러워질 때 가능한 것입니다.
아무리 좋은 약도 나 자신이 먹지 않으면 아무 효과가 없습니다. 당장 허리에 불편감이 없으시더라도, 부상 예방을 위해서라도 꼭 해보시기 바랍니다. 그래서 간단히 엎드려서 할 수 있는 운동을 먼저 소개해드렸고, 이 운동을 통해 허리에 불편함 없이 지내셨으면 좋겠습니다.

사진 = 항목별 하이퍼링크 참고
글 = 정문균 FOR LAB 실장

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