본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 10월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

날씨가 많이 쌀쌀해졌습니다. 추워진 날씨에 많이 움츠리고 있기 마련인데, 그럴수록 몸이 굳을 수 있으니 조금씩 움직이며 몸에 열을 내보는 건 어떨까요?
이번 호에서는 이전 호와는 조금 다른 이야기를 하려고 합니다. 하지만 실생활에 도움이 되는 이야기를 해보려 합니다. 최근 사람들이 건강에 많은 관심을 가지고 있습니다. 건강하게 먹기와 건강하게 운동하기 등 건강하고 활력 있는 생활을 위해 다양한 노력을 합니다.
그렇지만 잘못된 운동 때문에, 오히려 질환을 얻게 되는 경우도 꽤 많습니다. 이번 호에서는 매년 증가하는 회전근개(rotator cuff) 손상 및 파열을 이야기하려고 합니다. 실제로, 건강보험심사평가원 통계 자료에 따르면, 2017년에 704,838명이었던 회전근개 환자는 2021년에 880,524명으로 증가했습니다.
연령별로는 50대에서 가장 많았습니다. 하지만 20~30대로 추리면, 남성 환자가 여성보다 2배 정도 많았습니다. 아무래도 20~30대들이 어깨를 많이 사용하는 운동을 선호하는데, 어깨를 보강하는 운동을 따로 하지 않거나 자세를 잘못 취한 상태에서 무거운 무게를 들다가 손상을 입는 경우가 많지 않을까 생각합니다.

어깨 관절은 우리 몸의 관절 중 가장 큰 운동 범위를 갖고 있습니다. 불안정한 관절에 속한다고 할 수 있습니다. 해부학적으로 견갑골(scapula)과 상완골(humerus)이 맞닿아서 관절을 이루는 부위의 뼈 크기에 차이가 있어서, 더 그렇습니다.
이 불안한 관절에 안정성을 제공하는 것이 극상근(supraspinatus), 극하근(infraspinatus), 견갑하근(subscapularis), 소원근(teres minor)입니다. 이 4개의 근육을 회전근개라고 하는데, 어깨 관절에 안정성을 제공하고 여러 움직임을 만들어냅니다. 그런데, 견갑골과 상완골이 조화롭게 움직이지 못하게 되면, 이 회전근개가 손상을 받습니다. 사고 혹은 어떠한 특정 사건 때문이 아닌, 나도 모르게 조금씩 손상을 입다가 갑자기 큰 통증을 안습니다. 어제까지 멀쩡하던 어깨가 조금씩 불편해지다가, 팔을 올리기가 갑자기 불편해지는 거죠.

어깨는 머리를 빗을 때, 옷을 갈아입을 때 등 일상 생활에서 많이 쓰는 관절입니다. 그렇기 때문에, 어깨 통증이 발생하거나 어깨를 움직이는 범위에 제한이 생기면, 큰 불편함을 느끼게 됩니다.
회전근개 손상 및 파열은 많은 사람들에게 빈번하게 일어나는 병변이기 때문에, 그에 관한 다양한 연구들이 진행되어 왔습니다. 그 중에서도 회전근개 손상을 예방할 수 있는 비교적 간단한 근력 운동이 있습니다. 손에 쥐는 힘인 악력이 대표적입니다.
그렇다면 악력이 어떻게 회전근개 손상 예방에 영향을 미치는 것일까요? 실제로, 여러 논문은 ‘악력이 강할수록 회전근개 및 어깨 주변의 근육들의 활성도가 높아지고, 악력이 높은 사람일수록 어깨 근육을 사용하는 힘과 움직임의 범위가 커진다’는 결과를 발표했습니다.

악력은 손의 힘을 넘어 손목과 팔까지 연결된 힘입니다. 해부학적으로 손가락과 손목의 굴곡근(flexor muscle), 신근(extensor muscle) 등 손목 주변 근육들의 협응된 힘이라고 볼 수 있습니다. 이렇게 악력을 강화하는 운동들은 전완, 팔꿈치, 어깨 등의 근육들에 영향을 미칩니다. 따라서 악력이 강해진다면, 어깨 근육의 활성도가 긍정적인 영향을 받게 됩니다. 악력이 회전근개에 의해 안정성을 확보하는 어깨 관절에 특히나 중요한 이유입니다.
자, 그렇다면 어깨를 많이 쓰거나 무거운 무게를 드는 스포츠 활동 이전에, 시간이 부족해서 간단한 보강 운동이라도 해야겠다고 생각하시는 분들을 위해 좋은 악력 강화 운동을 소개해드리겠습니다.

1. 손목 6방향 운동 (wrist 6D exercise)

앞서 말씀드렸듯이, 악력은 손의 힘을 넘어 손목과 팔까지 연결된 힘입니다. 악력을 키우기 위해 제일 먼저 할 수 있는 운동으로는 손목 주변의 근육들을 강화하는 운동입니다. 손목에서는 총 6개의 움직임을 확인할 수 있고, 이러한 움직임들을 기반으로 하여 운동 방향을 설정하는데요. 의자에 편히 앉은 자세에서 팔꿈치나 다른 관절의 움직임을 막기 위해, 무릎 위에 팔꿈치를 90도로 고정시킨 상태에서 진행합니다.

위 사진처럼 한 발로 밴드를 고정시킨 뒤 시작하는데, 이 때 밴드를 헐렁하게 잡으면 안 됩니다. 밴드를 당기지 않은 자세에서도 당김이 어느 정도 있게끔 밴드를 잡아줍니다. 그 후 밴드로 본인에게 맞는 강도를 정합니다. 20회씩 진행하시면 됩니다.

2. 다섯 손가락으로 공 움켜쥐기 운동 (hand grip exercise)

비교적 집에서 간단하게 진행할 수 있는 운동입니다. 테이블이나 무릎 위에 팔을 편하게 내려놓은 뒤, 한 손에 공을 쥐어 다섯 손가락으로 강하게 누른 상태에서 3~5초를 버텨줍니다. 집에서 악력기가 없을 때에도 간편히 실행할 수 있는 운동이 될 것입니다.
이번 호에서는 회전근개의 손상을 예방할 수 있는 운동을 간단히 알려드렸습니다. 격한 스포츠 활동 이전에 간단하게 할 수 있는 악력 강화 운동이죠. 이렇게 손과 손목의 운동만으로 어깨 주변의 근육들을 활성화시킬 수 있다면, 악력을 강화하는 간단한 운동만으로도 회전근개 손상을 예방할 수 있는 좋은 방법이 될 것입니다. 직접적인 어깨 보강 운동이 어렵다면, 악력 운동을 짧은 시간이나마 진행하는 것도 좋은 방법이라고 생각합니다. 손상을 예방할 수 있는 운동 방향을 때마다 다양하게 설정할 수 있고, 우리의 몸과 운동을 다양한 시선으로 볼 수 있는, 무엇보다 운동을 ‘잘’할 수 있는 여러분이 되었으면 좋겠습니다.

글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고-FOR LAB 제공

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