본 기사는 바스켓코리아 웹진 2023년 5월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 이번 호에서 소개해드릴 내용은 이전 호에 이어 삼각섬유연골 복합체(이하 TFCC; triangular fibrocartilage complex)의 손상에 관한 두 번째 이야기입니다.
혹시 이전 호에서 알려드렸던 스트레칭은 잘 해보셨나요? 유연성 부족의 문제로 인해, 스트레칭 시 근육이 당기는 느낌을 강한 통증으로 오인할 수 있습니다. 그러니, 호흡과 함께 너무 강한 자극이 오지게 않게 천천히 진행하는 것이 좋습니다.

손목 관절은 크기에 비해 많은 뼈와 인대, 관절들로 이루어져있는데요. 그 중에서도 삼각섬유연골 복합체는 손목 관절 중 하나인 원위부 요척 관절(이하 DRUJ; distal radioulnar joint)과 긴밀하게 연결되어 있습니다. 저번 호에서도 설명했듯이, 삼각섬유연골 복합체는 원위부 요척 관절에서의 충격 완화 작용을 하고, 수근골들(carpal bones)이 척골(ulna) 및 관절과 조화롭게 움직일 수 있게 하는 조직입니다. 주변 조직 간의 안정성을 만드는 조직인 거죠.
또, 넘어지면서 바닥에 손을 강하게 짚는 등의 외부로부터 강한 충격에 입는 부상 외에, 손목을 많이 사용하시는 분들도 삼각섬유연골 복합체 손상을 입습니다. 그렇다면, 삼각섬유연골 복합체에 문제를 일으키는 원인은 무엇이 있을까요? 바로 불안정성(instability)입니다.
불안정성을 야기하는 요소로는 여러 가지가 있습니다. 유연성이 부족하거나 근력이 약하거나, 혹은 손목 관절을 둘러싸고 있는 근육들의 근력 불균형도 원인이 될 수 있습니다. 건강한 상태의 근육들이 인대나 관절낭 등의 연부 조직들과 함께 관절을 보호해줘야 하는데, 근육이 여러 원인에 의해 제 역할을 하지 못하는 경우가 있습니다. 그때 관절이 불안정해집니다. 그래서 이번 호에는 근력 운동 및 근력 불균형 해소를 위한 보강 운동을 알려드리겠습니다.

1. 손목 6방향 운동 (wrist 6D exercise)

손목 관절부터 전완(forearm)까지 연결되어 있는 주변의 근육들을 강화하기 위해, 6방향의 손목 운동을 진행합니다. 의자에 앉은 자세에서 팔꿈치를 약 90도로 고정시킨 후, 손목의 움직임만 일어나게끔 합니다. 밴드로 강도를 조절해 통증이 심하지 않은 정도를 유지해야 합니다.(밴드가 없다면 덤벨이나 생수병으로 진행해도 무방합니다)

그 다음, 손바닥이 하늘로 향한 채, 손목을 몸 쪽으로 당기는(굴곡시키는) 동작입니다. 이때 팔꿈치가 같이 굽혀지지 않게 유의하고, 손목을 좌우로 비틀지 않아야 합니다. 그리고 손목을 전완 쪽으로 정확하게 당기는 것이 중요합니다.

손등이 하늘로 향한 채 손목을 몸쪽으로 당기는(신전시키는) 동작입니다. 굴곡 운동을 할 때와 마찬가지로 손목이 비틀리지 않게 하고, 밴드를 당겼다가 손목을 내릴 때도 천천히 힘을 풀어 조절하는 연습 또한 중요합니다.

다음은 손목을 엄지손가락 쪽으로 당기는(요측변위) 동작입니다. 발이나 물건으로 밴드를 밑으로 고정시킨 뒤, 팔꿈치가 같이 굽혀지지 않게 운동을 진행합니다. 처음에 밴드를 잡을 때 엄지손가락이 밑을 향하게끔 하고 잡아야, 밴드의 적당한 텐션을 유지한 채 운동할 수 있습니다.

그리고 밴드를 등 뒤로 둘러 반대 손으로 고정시킨 뒤, 새끼손가락 쪽으로 밀어내는 (자측 변위) 운동을 진행합니다. 팔꿈치가 펴지는 보상 작용을 주의하고, 몸을 살짝 굽혀 팔꿈치를 무릎 위에 올려두고 진행합니다. 그렇게 되면, 손목의 움직임에 집중해 진행할 수 있습니다.

 

다음은 손목을 엎는 (회내) 근육들을 강화할 수 있는 운동입니다. 손바닥이 하늘을 향하게끔 한 뒤, 밴드를 잡고 엄지손가락 쪽으로 손바닥을 엎는 동작을 진행합니다. 밴드를 일자로 당길 수 있게끔 고정시켜 진행해야, 밴드의 탄성을 정확하게 이용할 수 있습니다. 또, 손목이 펴지거나 굽혀지지 않게끔 진행해야 합니다.

 

마지막으로, 손목을 새끼손가락 쪽을 향해 돌리는 (회외) 동작입니다. 이때 전완은 무릎 위에 올려두고 팔꿈치를 고정해해야, 정확한 회외 동작이 나올 수 있습니다.

또, 위 사진처럼, 동작을 하기 전 힘을 뺀 상태에서도 당김이 있게끔 밴드를 잡아야 합니다. 그렇게 해야, 밴드의 탄성을 효과적으로 적용할 수 있습니다.

저번 호에서는 유연성 회복을 위한 스트레칭 운동을 알려드렸고, 이번 호에서는 약화된 손목 근력을 강화시키고, 손목 주변 근육 불균형을 해소할 수 있는 보강 운동들을 알아보았습니다. 손가락을 움직이는 근육들이 손목 관절과 연결되어 있고, 손가락과 손목은 일상 중에서도 많이 쓸 수밖에 없습니다. 그렇기 때문에, 손목과 손가락 주변에 문제가 생기면 큰 불편함을 겪을 수 있습니다.
통증이나 불편감이 생길 때, 운동을 거부하거나 운동을 두려워하는 분들이 꽤 많습니다. 해당 관절이나 근육을 직접적으로 움직여야 하기 때문입니다. 또한, 부상 부위가 약해져 있거나 부상 부위에 피로가 많이 쌓여 있어, 운동 직후 일시적으로 더 큰 통증을 겪을 수 있습니다. 그래서 운동 후 더 아프다는 인식이 생길 수 있습니다. 그러나 알맞은 스트레칭과 적당한 강도의 강화 운동을 반복해 관절의 불안정성을 유발하는 요소들을 해소하게 되면, 일상 중의 통증과 불편감이 조금씩 사라지는 것을 확인할 수 있을 겁니다.
그리고 어느 관절이든 통증이 있는 상태에서 조급하게 운동을 시작할 때, 오히려 불안감을 느낍니다. 그럴 때, 운동을 거부하려는 마음이 더욱 생길 수 있습니다. 건강한 몸이란 하루아침에 생기는 것이 아니기 때문에, 너무 조바심 느끼지 않으셨으면 합니다. 한 계단 한 계단 올라가듯이 차근차근 운동에 도전해, 현명하게 운동할 수 있는 여러분이 되길 바랍니다.

글_정문균 FOR LAB 센터장
사진_FOR LAB 제공, 각주별 하이퍼링크 참고

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