본 기사는 바스켓코리아 2023년 2월호 웹진에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

<출처; https://theconversation.com/get-headaches-heres-five-things-to-eat-or-avoid-76611>

안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 이번 호에서는 이전까지 게재된 주제들과는 조금 다른 주제를 다뤄보려고 합니다. 모두가 무조건 한 번쯤은 겪어봤을 증상 중 하나를 소개해 드릴 건데요. 바로 두통(headache)입니다. 많은 분들이 두통을 가볍게 여깁니다. 진통제를 복용하는 등 그때의 통증만 없애려고 하는데요. 두통의 직접적인 원인을 제거하는 것이 제일 중요합니다.
두통의 사전적 의미를 찾아보자면, 머리 부위에 통증을 유발하는 증상의 총칭을 이야기합니다. 두통은 생각보다 여러 종류로 나뉘는데요. 특별한 원인을 찾지 못하는 두통을 1차성 두통이라고 하고, 특정 질병에 의한 두통을 2차성 두통으로 부릅니다. 또, 뇌에 특별한 질병이 없는 두통을 1차성 두통, 여러 가지 질병으로 인해 나타나는 두통을 2차성 두통으로 구분하기도 합니다. 이번 호에서는 1차성 두통 중의 한 종류인 긴장성 두통(tension headache)을 이야기해보려고 합니다.
긴장성 두통은 근육의 지속적인 수축으로 일어납니다. 즉, 목과 머리 주변의 근육들이 서로 균형 있게 힘을 쓰지 못해, 오랜 시간 긴장되고 불안정한 상태가 긴장성 두통의 가장 큰 원인이 될 수 있습니다.
주된 증상으로는 머리를 꽉 조이는 듯한 통증입니다. 그리고 뒤통수 부근이나 뒷목 주변에 더욱 심한 통증이 나타날 수 있습니다. 뒷목의 근육들이 긴장하는 느낌도 들며, 뻐근함이 동반되기도 합니다. 개인에 따라 통증이 몇 시간 내에 사라지기도 하고, 심하면 며칠 동안 이어지기도 합니다.
이러한 증상 때문에, 두통이 생겼을 때 머리 주변을 주무르거나, 뻐근한 뒷목을 풀고자 고개를 이리저리 숙이며 스트레칭을 합니다. 이러한 행동은 일시적으로는 효과적일 수 있으나, 근본적인 해결 방법이 되지는 못합니다. 통증 강도와 통증이 일어나는 횟수, 지속 기간을 점차적으로 줄이기 위해서는 ‘목’과 ‘등’을 유심히 살펴봐야 합니다.

이는 머리와 목, 등을 같이 감싸고 있는 여러 근육들 때문인데요. 머리와 목을 감싸고 있는 근육들이 단순하게 머리와 목에서 끝나는 것이 아닙니다. 흉추(thoracic vertebra)와 그 위의 날개뼈(scapula)까지 붙기 때문에, 등이 너무 굳어있진 않은지 살펴야 합니다. 주위 근육들이 제 기능을 하지 못하고 있는 것은 아닌지를 확인해야 합니다. 그래서 이번 호에는 굳어있는 흉추의 가동성을 만드는 운동과 머리와 목, 등 주변의 근육들이 힘을 제때 쓰거나 빼기 위한 운동들을 소개해드리려고 합니다.

1. 뒤로 젖히는 흉추 가동성 운동 (thoracic mobilization)

굳어있는 흉추를 풀어주기 위한 첫 번째 동작입니다. 침대 옆에 걸터앉거나 책상 앞에 앉아 진행할 수 있는 간편한 운동입니다. 양손을 깍지 껴 뒷목에 대고, 두 팔꿈치를 최대한 모아줍니다. 그리고 팔꿈치를 침대나 책상에 고정시킨 뒤 상체를 밑으로 떨어트려, 등이 젖혀지는 느낌을 유지해줍니다.
10초 정도 유지했다가 힘을 빼는 동작을 여러 번 반복합니다. 이때 호흡을 참거나 과하게 힘을 주면, 오히려 몸이 긴장되어 더 뻣뻣해지고 굳을 수 있습니다. 스트레칭을 한다는 마음으로 천천히 진행합니다. 이때 등 대신 허리가 젖혀지지 않게 유의하고, 앉을 곳이 없다면 서서 벽에 팔꿈치를 대고 진행하셔도 무방합니다.

2. 흉추 회전 가동성 운동 (thoracic rotational mobilization)

등을 반대로 젖혀내는 이전 동작과는 달리, 이번 동작은 흉추가 좌우로 잘 회전할 수 있게끔 움직임을 만들어주는 운동입니다. 편안하게 앉은 자세에서 한 손으로 목의 중앙을 잡은 뒤, 상체를 좌우로 돌립니다. 이때 상체가 너무 앞으로 숙여지거나 뒤로 젖혀지지 않게 진행하고 이 동작 또한 호흡이 매우 중요합니다. 속도는 너무 빠르지 않게 자세를 10초 정도 유지합니다.

3. 날개뼈 셋팅 운동 (scapula setting exercise)

앞서 머리와 목을 둘러싸고 있는 근육들이 흉추와 날개뼈까지 이어져 있다고 말씀드렸는데요. 상부승모근은 뒤통수뼈부터 쇄골, 날개뼈를 이어 붙어있는 대표적인 근육 중 하나입니다. 이번 동작은 날개뼈를 위로 올리고 아래로 내림으로서 근육들을 단련시키는 목적도 있지만, 우선적으로 날개뼈를 안정화하고 재위치화하는 것이 주 목적인 운동입니다.
첫 번째로 두 팔은 편하게 내려놓고 앉은 자세에서 양쪽 어깨를 천천히 들어 올립니다. 이때 양쪽 어깨의 높이를 동일하게 유지하며, 최대한의 높이로 들어 올립니다. 끝까지 올라간 후에 1cm 더 올리고 3초를 유지할 수 있게끔 연습하는 것이 제일 중요합니다. 이렇게 최대의 높이까지 도달하고 난 후에는 양쪽 어깨의 높이를 동일하게 유지하며 내리는 동작까지 진행합니다. 마지막에는 손가락을 밑으로 찔러내는 느낌으로, 어깨를 끝까지 내립니다.

두 번째 동작은 팔을 앞으로 내밀었다가 뒤로 당기는 동작입니다. 정확히 이야기하자면, 날개뼈를 앞으로 밀고 뒤로 당기는 운동입니다. 손가락으로 앞을 찌르듯 양 날개뼈를 벌렸다가 팔을 뒤로 당겨오며 날개뼈를 모읍니다. 이때 어깨를 으쓱하거나 등이 앞으로 숙여지지 않게 유의해야 합니다.
처음에 이 운동이 너무 어렵다면, 대체할 수 있는 동작이 있습니다. 바로 날개뼈를 벌릴 때 양 팔을 모아주고, 양팔을 벌리며 날개뼈를 당겨오는 것입니다. 이후 밴드를 이용해 천천히 강도를 높이면, 더욱 효과적인 운동이 될 수 있습니다.

4. 목 세팅 운동 (neck setting exercise)

마지막 동작은 목 근육들을 세팅하는 운동입니다. 머리를 앞으로 숙였다가 젖히기, 양쪽으로 고개 옆으로 숙이기, 양쪽으로 고개 회전하기, 머리를 앞으로 내밀었다가 당기기까지 등 총 4개의 동작으로 이루어져 있습니다.
목을 움직일 때는 느린 속도를 유지합니다. 내 고개가 삐뚤어지진 않았는지, 양쪽 귀가 동일하게 보이는지 체크하며 진행합니다. 예를 들어, 머리를 앞으로 숙였다가 젖힐 때, 고개가 회전되어 한쪽 귀만 더 많이 보이진 않는지, 고개가 불안정하게 흔들리지 않는지 등을 거울로 스스로 확인하며 운동하는 것이 매우 중요합니다.
목 근육들을 초기화하고 재위치화하는 과정이기 때문에, 목을 최대한의 범위까지 움직여야 합니다. 목을 한쪽으로만, 그리고 불안정하게 쓰지 않게끔 연습해야 합니다. 일상 중에서의 안 좋은 습관을 고치는 것이 이 운동의 목적입니다.

대부분의 사람들은 특정 질환이 없다면, 두통을 가볍게 생각합니다. 근본적인 원인을 해결하려고 하지 않습니다. 그렇지만 크고 작은 두통이 지속되면, 일상 중에 불편함을 느끼게 됩니다. 심한 경우에는 수면에 어려움을 느끼는 경우도 비일비재합니다.
또한, 등과 날개뼈가 굳으면, 허리와 어깨의 통증이나 두통이 생기는 원인이 될 수 있습니다. 지금 당장 두통이 잦지 않아도, 목이 뻐근하지 않아도, 주기적인 운동과 스트레칭은 필수입니다. 특히나, 이번 호에서는 알려드린 운동들 중에서는 집에서 혼자 할 수 있는 운동들이 많습니다. 두통을 해결하기 위해, 그리고 예방하기 위해, 꼭 시작해보셨으면 좋겠습니다.

글 = 정문균 FOR LAB 센터장
사진 = 각주별 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

[저작권자ⓒ 바스켓코리아. 무단전재-재배포 금지]