본 기사는 바스켓코리아 웹진 2020년 11월호에 게재됐습니다.(구매 링크)

안녕하세요. 포랩스포츠과학운동센터 정문균 실장입니다. 이번 컨텐츠에서 소개할 내용은 코로나 이슈로 인해 야외 운동이 잦아지거나 반대로 움직임이 없다가 갑작스럽게 운동을 다시 시작하면서 발바닥 통증을 호소하시는 분들이 많습니다. 그래서 ‘족저근막염(Plantar fasciitis)’을 소개하려고 합니다.

족저근막염? 쉽게 말해서 발바닥에 염증이 나서 아픈 겁니다. 족저근막염의 증상은 우리가 아침에 자고 일어난 후, 침대에서 첫 발을 바닥에 내딛을 때 뒷꿈치와 발바닥 사이에 바늘로 찌르는 듯한 통증이 있는 게 특징이고, 이와 관련된 병변은 족저근막염일 가능성이 높습니다.

인체 해부학적으로 발바닥은 근육과 연부조직이 3개 또는 4개의 층(layer)으로 존재하고, 피부 바로 안쪽 층에 근막이라는 게 존재하는데, 이 부분에 손상(tear)이 되어 염증(inflammation)이 난 상태를 ‘족저근막염(Plantar fasiitis)라고 합니다.
 

사실, 염증 반응은 좋은 현상입니다.

과도한 염증 반응이 문제를 일으키는 것이지 염증반응은 오히려 손상된 곳을 치유(healing)하고 있다는 증거이기도 합니다.

염증 반응은 짧은 기간에 없어져야 하는데, 생활의 불편감이 날 정도로 통증이나 불편감이 있다는 것은 과도한 손상이나 반복적으로 손상이 지속되고 있다는 것으로 예상할 수 있습니다.
이럴 때는 병원을 방문하셔서 초음파 진료를 통해 알아볼 수 있고, 적절한 치료를 통하여 통증을 경감시켜야 합니다. 하지만, 대부분의 사람들은 통증이나 불편감만을 줄이기 위해 병원에 방문하여 물리치료 및 도수치료, 충격파와 같은 특수치료를 통해 아프지 않게만 만들지만, 며칠이 지나면 다시 통증이나 불편감이 돌아오는 것을 반복되게 되는 것을 느끼게 됩니다.

그 이유는 무엇일까요? 그 이유는 바로 통증이나 불편감만을 없애고 원인은 제거하지 않아서 반복적인 경험하는 것인데요, 당연한 말이지만, 통증이나 불편감만을 없애주는 것이 중요한 게 아니라 반복적인 손상을 내는 요인을 제거하는 것이 더욱 중요합니다.

일반적으로 병원에서 하는 치료는 증상을 완화하는데 목적을 두고 있으며, 재손상이 나지 않게 요인 제거를 하기에는 제한점이 많습니다. 대부분의 손상은 움직임에서 비롯되는 경우가 많고, 그렇기 때문에 움직임을 바로 잡아주거나 체형 교정, 다이어트 등은 병원 치료가 아닌 운동이나 움직임을 교정해줘야 가능하다는 것이죠.

정리하자면, ‘족저근막염이 생기면 통증이나 염증을 줄이는 치료를 하되, 재손상이 나지 않게 적절하게 그 원인까지 제거해줘야 한다!’입니다. 그것이 급격한 체중 증가라면, 운동 전문가를 찾아가 발바닥에 무리가 가지 않는 운동부터 시작하여 다이어트를 해야 합니다. 인체 불균형의 문제라면, 교정 운동과 관련된 전문가를 찾아가서 체형 교정을 받아야만 지긋지긋하게 반복되는 패턴에서 벗어날 수 있습니다.

그래서 족저근막염의 여러 가지의 원인 중 ’엄지발가락의 기능 저하와 발 아치의 무너짐’이 있을 때 하시면 좋은 운동을 알려드리려고 합니다. 엄지발가락이 힘을 쓰지 못하면 발의 아치(족궁)가 무너지게 될 가능성이 큰데, 이 가설은 사실 현장에서 가장 많이 접하고, 성공률도 아주 높은 편이니 꼭 따라해보시길 바랍니다.

엄지발가락은 발의 아치(arch)를 유지하기 위해 지렛대 작용을 하는데, 엄지발가락이 바닥을 누르는 힘이 없어지게 되면 발은 평발처럼 변형이 됩니다.

그렇게 되면 무릎 정렬 또한 안쪽으로 휘게 되고, 체중이 발에 고루 분산 되는 게 아니라 안쪽으로만 쏠리게 되고 발의 아치를 유지하던 연부조직(인대, 건, 관절낭 등)들과 근육들이 과하게 긴장하게 되는 것입니다.

아시다시피, 근육은 힘을 유지하는 지구력이 그렇게 길지가 않습니다. 결국에는 인대나 근막들이 최후까지 견디다가 손상을 입게 되는 것이죠.

그렇다면 적절히 근육과 인대, 근막 등의 연부조직들의 힘들을 골고루 자기 역할과 힘을 낼 수 있도록 발달시켜주는 것이죠.

TEST 해보기

1. 엄지발가락과 두 번째 발가락 사이를 벌리지 못하시나요?
2. 엄지발가락을 굽히는 힘이 아프지 않은 쪽과 비교했을 때 많이 약하신 편인가요?
3. 뒤에서 내 발을 보았을 때 안쪽으로 튀어나온 뼈가 보이고, 아킬레스 선이 삐뚤어져 있나요?

만약, 여기에 해당하신다면 아래에 처방된 운동 프로그램을 시도하시면 좋을 것 같습니다.

1. 종아리 자가 마사지 (영상링크 : https://youtu.be/6fWwpYYoOnk)
2. 아킬레스 자가 마사지 (영상링크 : https://youtu.be/Y7NbTsF0FFk)
3. 발바닥 자가 마사지 (영상링크 : https://youtu.be/Y7NbTsF0FFk)
4. 엄지발가락 벌림 운동 (영상링크 : https://youtu.be/9lrtSwem0OI)
5. 엄지발가락 굽힘 운동 (영상링크 : https://youtu.be/9lrtSwem0OI)
6. Short foot 운동 (영상링크 : https://youtu.be/zzqvrkmABTc)
7. 위에 만들어진 발 모양 그대로 한 발 서있기(1분) (영상링크 : https://youtu.be/ NLS8GIeg4Ws)
8. 한 발 선 상태로 중심 흩트리기 (영상링크 : https://youtu.be/NLS8GIeg4Ws)

해보셨나요? 운동의 효과는 즉각적으로 나올 수도 있지만, 대부분 은행에 돈을 저금하는 적금처럼 운동의 효과가 쌓여서 견고한 효과를 냅니다. 적어도 10회 정도는 시행하셔서 꼭 편안한 발과 건강한 하루, 행복한 운동 생활을 하시길 바랍니다.

글_정문균 포랩리컨디셔닝센터 실장, 사진_하이퍼링크 참고

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