[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_스쿼트? 이렇게 해보세요!

손동환 기자 / 기사승인 : 2021-09-14 11:55:59
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본 기사는 바스켓코리아 웹진 2021년 8월호에 게재됐습니다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. FOR LAB 정문균 실장입니다. 날씨가 많이 더운데다가, 코로나 때문에라도 많이 지치는 요즘일 것 같습니다. 그렇지만 이럴 때일수록 몸을 더 움직여야, 몸과 마음 모두 활기를 되찾을 수 있습니다.
그래서 이번 기사에는 밖에 나가지 않으면서 집에서 쉽게 할 수 있는 운동을 추천하려고 합니다. 많이 알고 계시는 ‘스쿼트(squat)’라는 운동을 소개해드리려고 합니다.
먼저 쉽게 말하자면, 스쿼트는 ‘그냥 앉았다 일어서는 운동’입니다. 너무 동작을 규정하거나 제한하는 것이 아니라, 관절에 무리 없이 편안히 앉았다 일어서는 운동입니다. 다만, 무게나 저항을 주는 형태의 부하운동일 경우, 안정상의 이유로 여러 가지 자세로 나누기도 합니다. 하지만 이것 또한 나누는 것이 아니라, 개인별 혹은 체형별로 나누어 자세를 정하고 운동을 하는 것이 좋습니다.
스쿼트는 하체 운동에서 빼놓을 수 없는 아주 중요한 운동 중 하나입니다. 재활운동이나 보강운동, 퍼포먼스 증가, 다이어트 등 어떠한 목적의 운동에도 빠지지 않고 들어가는 운동이기 때문입니다.
스쿼트의 종류는 다양합니다. 먼저 바벨과 덤벨 같은 무게 저항의 위치가 어디 있느냐에 따라 프런트 스쿼트(front squat)와 백 스쿼트(back squat)로 나뉠 수 있고, 발의 넓이에 따라 네로우 스쿼트(narrow squat)와 스탠다드 스쿼트(standard squat), 와이드 스쿼트(wide squat)로 나눌 수 있습니다.
또한, 내려앉는 깊이에 따라 쿼터 스쿼트(quater squat), 하프 스쿼트(half squat), 풀 스쿼트(full squat)로 나누어집니다. 이러한 스쿼트의 형태에 따라 그 운동의 효과는 다 다르기 때문에, 자신에게 맞는 적절한 스쿼트를 하시는 것이 좋습니다.

운동(exercise)이라는 것은 원하는 근육을 단련하는데 1차적 목적이 있습니다. 그렇게 1차적 목적이 달성되면, 비로소 걷기나 달리기, 점프 등의 기능적인 부분의 향상을 2차적 목적으로 설정하고 운동하는 것입니다. 막연하게 ‘하체 운동’, ‘엉덩이 운동’ 등 이러한 목적은 이 운동이 가진 진정한 매력과 장점을 반만 가져가는 것과 같습니다.
하체도 허벅지 근육과 정강이 근육으로 나눠지고, 허벅지 근육은 앞뒤로 각각 4개씩 나누어져 있습니다. 총 8개의 근육이 허벅지 근육을 형성하는 셈입니다. 이러한 근육들은 스쿼트의 방법에 따라 다르게 단련할 수 있고, 엉덩이 근육과 다리 근육 또한 스쿼트의 운동 방법을 달리 하여 단련할 수 있습니다.

스쿼트 동작을 연구한 결과를 근거로 보자면, 바벨의 위치에 따라 골반과 몸통의 각이 달라지게 됩니다. 이에 따라 쓰이는 근육이 달라지게 되는 거죠.
그런 요소가 연구 결과에서도 드러났습니다. 무게를 앞쪽으로 드는 프런트 스쿼트는 대퇴사두근이 더 많이 쓰이고, 엉덩이를 비롯한 허벅지 뒤쪽 부분인 햄스트링 근육은 백 스쿼트 동안 더 많이 쓰여지는 것으로 나타났습니다..
또 다른 연구를 보자면, 스쿼트 중에서도 조금만 내려앉는 쿼터 스쿼트의 경우 허벅지 앞부분인 대퇴사두근(quadriceps)을 더 많이 사용하고, 보다 깊게 내려앉는 풀 스쿼트를 할 때 엉덩이 근육을 더 많이 쓰는 것으로 드러났습니다.. 그리고 발 넓이에 따라서도 근육은 다르게 활성화됩니다. 다리를 벌릴수록 햄스트링 근육과 다리를 모아주는 내전근(hip adductor muscle)들이 더 많이 쓰이는 것으로 나타났습니다.

1) 참고 문헌 : Yavuz HU, Erdağ D, Amca AM, Aritan S. Kinematic and EMG activities during front and back squat variations in maximum loads. J Sports Sci. 2015;33(10):1058-66. doi: 10.1080/02640414.2014.984240. Epub 2015 Jan 29. PMID: 25630691.
2) 참고 문헌 : Caterisano A, Moss RF, Pellinger TK, Woodruff K, Lewis VC, Booth W, Khadra T. The effect of back squat depth on the EMG activity of 4 superficial hip and thigh muscles. J Strength Cond Res. 2002 Aug;16(3):428-32. PMID: 12173958.
3) 참고 문헌 : McCaw ST, Melrose DR. Stance width and bar load effects on leg muscle activity during the parallel squat. Med Sci Sports Exerc. 1999 Mar;31(3):428-36. doi: 10.1097/00005768-199903000-00012. PMID: 10188748.

물론, 모든 스쿼트 운동이 한 부위의 근육만 쓰는 게 아니라고 하지만, ‘어느 근육이 얼마나 더 많이 쓰이는가’는 운동 방법에 의해 달라진다고 판단할 수 있습니다. 그래서 스쿼트를 할 때 어느 근육을 더 크고 강하게 만들 것인지를 생각할 수 있습니다.
앞의 내용에서 말씀 드렸듯이, 스쿼트는 장소에 구애받지 않고 누구나 쉽게 접하는 운동 중 하나입니다. 지금 당장 앉은 자리에서 일어나 할 수 있는 운동인 만큼, 조금 더 동작의 디테일을 추가하며 효과적으로 운동해보시는 것이 어떨까요? 감사합니다.

글_정문균 FOR LAB 실장, 사진_참고 문헌 발췌, FOR LAB 제공

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