본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 2월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

안녕하세요. 포랩의 정문균입니다. 이번에는 어깨와 관련된 병변과 관련된 내용을 소개하고자 합니다. 그 중에서도 최근 들어 많이 오시는 사례를 다뤄보고자 합니다.
이 병변의 이름은 흔히 ‘오십견’이나 ‘동결견’으로 불립니다. 최근 들어 ‘사십견’이라는 호칭으로도 불립니다. 하지만 이 병변의 정확한 명칭은 ‘유착성 관절낭염(adhesive capsulitis)’입니다. 이 병변이 많이 생기는 나이대를 일컬어 ‘오십견’, ‘사십견’ 이라고도 하고, 어깨가 얼어붙은 것처럼 움직이지 않아서 ‘동결견(frozen shoulder)’이라고도 불립니다. 보통 팔을 뒤로 들어 올리거나 손으로 등을 긁는 형태의 움직임을 할 때, 아예 시행하지 못할 정도의 극심한 통증이 나타납니다.
이런 통증이나 불편함을 겪는 이유는 어깨 관절을 싸고 있는 관절낭이라는 구조물에 염증이 생겨서 그렇습니다. 어깨는 아주 불안정한 관절이며, 주위의 연부조직들로 인하여 안정성을 지니게 됩니다. 그 중 회전근개(rotator cuff)라는 근육들의 건(tendon)과 합쳐져서 관절을 쌓고 있는 관절 주머니(관절낭; capsule)가 어떠한 이유로 손상을 받아 염증이 생기고, 이로 인해 움직일 때 통증이 생겨 움직일 수 없는 상태가 되는 것입니다.

그렇다면, 왜? 손상을 받았을까요?
1. 특별히 심한 운동을 하셨나요?
2. 물건을 오랜 시간 들고 있었나요?
3. 팔이 자주 빠지는 경험을 하시나요?

위에 나열한 내용 중에 해당하는 것이 없다면, 어깨 관절의 불안정성(instability) 때문이라고 미루어 짐작할 수 있습니다. 사실, 관절의 불안정성은 통증이나 증상이 없으면, 잘 모르고 지나가기도 합니다. 특별한 검사를 통해 알 수 있기 때문에, 증상이 없다면 불안정성이 있는지를 모른 채 살아가는 것이죠. 이렇게 불안한 어깨 관절로 팔을 많이 쓰거나 스포츠 활동을 하다가, 결국에는 걷잡을 수 없게 급작스레 커진 상태와 마주하는 되는 것이죠.
그렇다면, 근본적인 원인은 불안정성이며, 현재 직면한 문제는 통증이나 불편함, 그리고 제한된 가동 범위(limit range of motion)일 겁니다. 쉽게 얘기하자면, 현재 직면한 문제를 먼저 해결해야 합니다. 나중에 반복되지 않기 위해서는, 운동을 통하여 불안정성을 없애야 합니다.
그래서 첫 번째. 현재 직면한 문제를 해결하기 위한 방법은 다음과 같습니다.
먼저, 병원에 가셔서 통증을 제어할 수 있는 물리 치료나 약물 및 주사 치료를 통하여, 염증이나 통증을 관리하셔야 합니다. 그러면서 통증이 없는 상태에서의 운동을 병행해야 하는데, 그 방법은 다음과 같습니다. 스트레칭과 운동 모두 통증이 없는 범위까지만 반복적으로 하되, 점차 늘려가는 것이 좋습니다. 그러면 통증을 느끼지 않되, 이 문제를 해결할 수 있는 운동을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 시계추 운동(pendulum exercise)

이 운동은 어깨 관절의 관절낭을 이완시켜 가동 범위를 증진시키는데 목적이 있는 운동입니다. 어깨 관절낭을 효과적으로 이완시키기 위해서는 아령이나 무게를 손으로 드는 것보다 손목에 모래주머니를 차고 하는 것이 훨씬 효과적일 것입니다.
손으로 물건을 잡게 되면, 어깨 근육도 자연스레 힘이 들어가서 효과적으로 어깨 관절(glenohumeral joint)을 이완시키지 못할 수도 있기 때문입니다. 그 다음, 몸에 힘을 완전하게 뺀 후에 손이 큰 원을 그리듯이 돌립니다. 이 때도 어깨의 힘이 아닌 몸을 살짝 흔들어 손을 날린다는 느낌으로 천천히 움직이는 것이 좋습니다. 또한, 몸을 숙이는 각도에 따라 어깨관절은 다양한 효과를 볼 수 있으니, 상체의 숙이는 각도를 조절하면서 진행하시면서 약 5분 정도 하시는 것을 추천합니다.

2. 손가락 사다리 운동(finger ladder exercise)

이 운동은 손가락으로 사다리를 오르는 것처럼 하는 운동입니다. 1번 운동과 같이 어깨 관절의 가동 범위를 확보할 수 있는 운동입니다. 벽에 두 손가락을 대고 올라가는 동작인데, 어깨의 힘을 최대한 빼고 손가락의 힘만으로 올라가는 것이 중요합니다. 올라가다 통증이 나오기 직전의 위치에서 손가락을 벽으로부터 살짝 떼어 팔을 든 상태로 10초 정도 유지합니다. 여러 번 반복하며, 점차 가동 범위를 늘려나가시길 바랍니다.

3. 어깨 스트레칭

어깨 관절의 안정성을 위해서는 회전근개(rotator cuff)를 비롯하여, 큰가슴근(pectoralis major), 작은가슴근(pectoralis minor), 상완이두근(biceps brachii), 상완삼두근(triceps brachii), 광배근(latissimus dorsi)과 삼각근(deltoid) 등이 중요한 역할을 합니다. 그런데, 움직임이 없는 상태로 오랜 시간 있었다면, 이 근육들의 기능이 저하되어 관리를 해줘야 제 기능을 할 수 있습니다.
근육은 쓰지 않으면, 짧아지거나 그 힘을 잃어버리게 됩니다. 그렇기 때문에, 이러한 근육들을 알맞게 스트레칭해주는 것이 중요한데요. 스트레칭을 할 때에는 당연히 통증 없이 움직일 수 있는 범위까지만 시행하시고, 욕심은 부리지 않으셔도 됩니다. 그러기 위해서 호흡은 참지 마시고 천천히 내뱉으면서 하시면 도움이 되실 것입니다.
또한, 몸통을 돌리는 방향으로 마지막에 고개까지 돌리면, 더욱 큰 가동범위를 만들어낼 수 있습니다. 이 말은 고개를 너무 빠르게 돌리게 되면, 어깨에도 갑작스러운 움직임이 가해서 손상될 수 있으니 주의하시길 바랍니다.
마지막으로는 통증이 있을까봐 긴장하시거나 통증이 나올 때쯤에 어깨를 으쓱하는 힘을 쓰지 않게끔 주의해야 합니다. 통증이나 보상적인 움직임 없이 스트레칭을 더욱 효과적으로 진행할 수 있기 때문입니다.

4. 볼 눌러서 돌리기(ball compression exercise)

어깨에 큰 무리 없이 준비 운동(warm-up)을 하기 위해서나, 날개뼈의 안정화에 중요한 근육인 전거근(serratus anterior)의 활성화에 효과적인 운동입니다. 어깨 관절의 안정화에 있어서는 날개뼈의 안정화가 어쩌면 가장 중요하다고 할 수 있는데, 이때, 가장 중요한 전거근은 특이적인 방법으로 운동을 해야만 활성화가 가능합니다.
전거근이 가장 활성화가 잘되는 각도는 120도 정도로 팔을 올린 상태이고, 정면보다는 살짝 몸을 틀어 사선 방향을 향하도록 팔을 뻗습니다. 그리고 난 후, 날개뼈를 앞쪽으로 밀듯이 공을 누르는데, 이때 가슴 근육(대흉근; pectoralis major)이 과도하게 쓰이지 않도록 주의합니다.
처음부터 가슴근육의 힘을 빼고 날개뼈를 앞쪽으로 미는 것이 너무 어렵다면, 우선 날개뼈를 앞쪽으로 미는 것을 먼저 연습한 후, 서서히 가슴 근육의 힘을 빼는 동작까지 추가하여 진행합니다. 공을 누른 후에는 작은 원을 그리는 것부터 시작하여 점점 크게 그리는 연습을 하고, 시계 방향과 반시계 방향 두 방향 모두 진행합니다. 이 때에도 통증이 생기지 않는 범위에서만 운동을 해주시고, 팔꿈치가 펴진 상태에서 5분 정도 실시하는 것으로 하루에 2~3회 반복합니다.

5. 손바닥 벽에 대고 몸 밀어내기 (lift off exercise)

어깨 관절의 앞쪽 안정성을 담당하는 견갑하근(subscapularis)를 강화하기 위한 운동으로, 팔을 등 뒤로 두고 손바닥을 벽에 댄 자세에서 시작합니다. 그리고 천천히 몸을 앞으로 보내 손등과 몸통이 멀어지게끔 하여, 어깨 관절을 안쪽으로 돌리는 동작을 반복합니다. 이때 통증이 없는 범위에서까지만 천천히 진행해야 함을 유의해야 합니다.

이번 호에서는 어깨 관절의 관절주머니에 염증이 생겨 통증이 생기는 유착성 관절낭염에 대해 소개해드렸습니다. 이 병변은 너무 많은 요인으로 인하여 정확한 요인을 파악할 수 없는 증후군(syndrome)에 속합니다. 하지만 소개해드린 스트레칭과 운동들을 통해 어깨 관절을 둘러싸고 있는 안정화 근육들의 기능을 되찾는 것이 지금 현재의 문제를 해결할 뿐만 아니라, 발병의 재반복을 예방할 것입니다.
어깨 관절은 움직임의 범위가 크지만, 그만큼 불안정성이 큰 관절이기도 합니다. 그렇기 때문에, 적절한 방법으로 통증 및 염증을 관리함과 동시에, 스트레칭과 운동을 병행함으로써 불안정성을 없애는 것이 매우 중요합니다. 추운 날씨로 인해 몸이 더 긴장되고 움츠리기 마련인데, 적당한 준비 운동과 함께 건강한 어깨의 움직임을 가질 수 있는 여러분이 되시길 바랍니다. 감사합니다. 

글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 제공 = KBL, FOR LAB

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