[바코 인사이드] 정문균의 Reconditioning_팔을 움직일 때 어깨에서 우두둑 우두둑 거린다면? 이렇게 해결하셔야 합니다!

손동환 기자 / 기사승인 : 2022-04-06 10:13:46
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본 기사는 바스켓코리아 웹진 2022년 3월호에 게재됐다.(바스켓코리아 웹진 구매 링크)

 

안녕하세요. 포랩 정문균입니다. 이번 기사에서 알려드릴 내용은 팔을 돌릴 때 소리가 나는 현상입니다. 특별히 아프지 않거나 조금 불편한 정도이지만, ‘우두둑’ 소리가 나는 현상입니다. 이런 현상들은 구조물들이 무조건 손상됐다고 말할 수는 없습니다. 그래서 여러 가지 검사를 해봐도 딱 떨어지게 결론이 나지 않는 경우도 있죠. 하지만 정확한 것은 많은 이유 중 ‘어깨 불안정성(shoulder instability)’이 가장 중요한 요인이라는 점입니다. 그래서 어깨 불안정성에 대한 이유를 알아보고, 그것을 해결할 수 있는 운동 방법을 소개해드리려 합니다.

<출처; https://scarysymptoms.com/2017/07/causes-trapezius-pain-can-include-cancer/>

우리가 말하는 어깨는 넓은 범위의 의미를 갖습니다. “어깨가 뻐근하다”, “어깨가 아프다”라고 하는 것은 대부분 승모근(등세모근; trapezius)이라는 부분을 말합니다. 또는 저번 호에 소개해드린 상완와 관절을 말하는 경우도 있죠. 그래서 ‘어깨가 아프다’라는 말은 부위가 몇 개가 되기 때문에, 정확하지 않은 표현입니다.
그렇기 때문에 이번 기사에서 말씀 드릴 ‘어깨’라고 하는 관절은 정확히 말하자면, 상완와관절(GH Joint; GlenoHumeral Joint)에 관한 얘기입니다. 어깨 관절은 총 4개의 관절로서, 흉골과 쇄골이 연접한 흉쇄관절(SC Joint; SternoClavicular Joint)이 있으며, 이어서 쇄골과 날개뼈가 연접한 견쇄관절(AC Joint; AcromioClavicular joint)이 있습니다. 또한, 날개뼈는 등쪽에 붙어 있는데, 그것은 몸통 뒤쪽에 위치한 갈비뼈 위에 매달려있는 견흉관절(ST Jojnt; ScapuloThoracic Joint)과 마지막으로 많은 병변이 생겨나는 상완와 관절이 있습니다. 상완와 관절은 다른 관절에 비해 운동 범위가 가장 크기 때문,에 그만큼 불안하고 많은 병변이 일어나기 마련입니다.

어느 날, 어깨를 돌리는 동작을 하는데 ‘우두둑~우두둑~’ 소리가 나기 시작합니다. 그러면 혹시 문제가 있는 것이 아닐까 걱정스러운 마음이 들게 됩니다. 이렇게 소리만 나는 현상은 사실 큰 문제가 되지 않습니다. 하지만 “아직 문제가 없는 것”일 뿐입니다. “나중엔 문제를 만들 것”입니다. 그래서 이런 문제를 만드는 요인을 알아보고, 그것을 해결할 운동 방법을 소개해드리려고 합니다.
어깨 불안정성의 요인을 단순히 인대나 관절낭의 느슨함(loosening)과 회전근개(Rotator cuff)의 문제라고 단정 지을 수 없습니다. 이런 요인들은 대표적 결과(lesion)인 것이지 요인(factor)은 아닙니다.
많은 요인 중에서 대표적인 3가지 요인을 알아보자면, 첫 번째, 흉추의 과도한 굽음(HyperKyphosis)입니다. 이는 날개뼈를 앞쪽으로 이동시켜서 굽은 어깨를 만들게 됩니다. 우리가 흔히 ‘라운드 숄더(Round shoulder)’라고 하는 자세는 날개뼈만의 문제가 아니라, 흉추의 문제일 수도 있다는 말이죠.
두 번째, 날개뼈의 위치입니다. 팔은 날개뼈와 관절하게 된다고 설명 드렸는데요. 날개뼈는 우주정거장이라면, 팔은 우주선입니다. 우주정거장의 위치가 바뀌면 그 바뀐 위치에 맞춰서 도킹(docking)을 해야 하는데, 예전 위치로 가서 도킹을 잘못하게 되니까, 불안한 관절이 되는 것입니다.
세 번째, 위에 언급한 회전근개나 연부 조직들의 기능의 이상입니다. 원래의 위치에서 벗어난 날개뼈와 불안하게 도킹한 팔로 인해, 불안한 상태에서 움직이게 됩니다. 불안정한 상태에서 팔을 계속 움직이니까 인대와 근육들을 무리하게 쓰게 되고, 과도한 스트레스를 받으며 움직이다 보니 제 기능을 잃습니다. 그 과정에서 소리(염발음; crepitation)가 나고, 그 이후에는 손상까지 발전하게 되는 것입니다.
자, 그러면 어깨 중 상완와 관절의 불안정성을 해결할 수 있는 운동들을 알려드리도록 하겠습니다.

1. 흉추 움직임 운동 (thoracic mobilization)

폼 롤러를 등 뒤에 두고 누운 자세에서 몸을 뒤로 젖혀 굳어있는 척추 관절의 가동성을 만드는 운동입니다. 힘을 최대한 빼고 10초 이상 유지하고, 다시 올라와 휴식합니다. 등의 위쪽에서 시작하여 허리 바로 위까지 진행하는데, 뻐근하거나 아픈 부위는 조금 더 시간을 길게 주어 진행합니다. 호흡은 참지 않고 내뱉는 호흡에 신경을 쓰면서 편안한 자세로 실시하는 것이 가장 중요합니다.

 

2. 척추 가동성 운동 3가지(JMK)

흔히 고양이-낙타 운동 자세라고 불리는 운동입니다. 이 운동 또한 척추의 가동성을 만들어 내는데 효과적인 운동입니다. 그림 속 왼쪽 사진이 고양이 자세’, 오른쪽 자세를 낙타 자세라고 합니다.

고양이 자세에서는 고개와 등을 젖혀 흉추의 가동성을 만들어줍니다. 이때, 흉추에서의 충분한 가동성을 만들어 내기 위해 허리를 과도하게 꺾지 않도록 유의하고, 무엇보다 동작을 할 때 신체에 과하게 힘을 주지 않아야 합니다. 그리고 호흡을 편안하게 하는 것이 중요합니다.

낙타 자세는 골반과 허리를 둥글게 말아 요추(허리)의 가동성을 만드는 동작입니다. 이 때, 등이 아닌 허리를 위로 밀어내듯 동작하면서, 허리에서 늘어나는 느낌이 충분하게 느껴지도록 허리를 밀어내는 힘을 지속적으로 주어야 합니다.

 

척추의 가동성을 만드는 동작이며, 바로 누운 자세에서 진행합니다. 팔을 벌려서 상체를 고정한 뒤, 한쪽 다리를 들어 반대쪽으로 넘깁니다. 이 때, 마지막 끝 지점에서 머무른 후, 고개를 반대 방향으로 돌리고 편안한 호흡을 하며 10초 동안 이 자세를 유지해주시면 됩니다. 이때, 한쪽 어깨가 바닥에서 최대한 떨어지지 않게 힘을 빼는 것이 중요하며, 한 동작당 10초 정도 유지합니다.

옆으로 누운 자세에서 무릎을 굽혀 골반을 고정시킨 뒤, 고개와 상체를 반대쪽으로 돌려 진행합니다. 이때, 팔을 넘기는 것이 아니라, 상반신 전체가 회전하여 많은 회전을 만드는 것이 중요합니다. 그러기 위해서는 힘을 빼고 편안한 호흡과 함께 진행합니다.

3. 날개뼈 세팅 운동 (scapular setting)

지금부터 할 운동은 날개뼈가 원활하게 움직일 수 있도록 인지시키고 단련해, 날개뼈를 안정화하고 재위치화하는 목적을 갖는 운동입니다.
날개뼈 세팅 운동의 첫 번째 동작은 날개뼈를 올리고 내리는 동작(scapular elevation & depression)입니다. 두 팔은 편하게 내려놓은 자세에서 양쪽 어깨를 천천히 들어 올리는데, 이때 양쪽 어깨의 높이를 동일하게 유지하되 최대한의 높이로 들어올립니다.
끝까지 올라간 후에 1cm 더 올리는 것이 제일 중요합니다. 이렇게 최대 높이까지 도달하고 난 후에는 양쪽 어깨의 높이를 동일하게 유지하며 내리는 동작까지 진행합니다. 어깨를 내릴 때도 손가락을 밑으로 찔러내는 느낌으로 어깨를 끝까지 내려야 합니다. 처음에는 양쪽 어깨를 같이 끝까지 들어올리는 것이 어려울 수 있으므로, 가능한 높이까지 들어올렸다가 이후에는 한 쪽씩 들어올려 최대의 높이에 이르게끔 진행합니다. 이때 허리에 과하게 힘을 주지 않도록 하고, 등 또한 너무 앞으로 숙여지거나 뒤로 펴 갈비뼈가 들리지 않게 유의하면서 진행합니다.

두 번째 동작은 팔을 앞으로 내밀었다가 뒤로 당기는 동작입니다. 정확히 이야기하면, 날개뼈를 앞으로 밀고 뒤로 들여오는 동작(scapular protraction, retraction)이며, 손으로 앞을 찌르듯 날개뼈를 앞으로 보냈다가 다시 들여오는 느낌으로 팔을 뒤로 당겨옵니다. 이때 유의해야 할 사항들이 있습니다. 어깨를 으쓱하지 않게 해야 하고, 등이 앞으로 굽지 않아야 합니다. 그리고 팔은 곧게 편 상태로 동작을 시행해야 합니다. 동작은 20회 정도를 실시해줍니다.

4. 어깨 면에서 팔 들어올리기 운동(scaption)

<출처; https://b-reddy.org/are-you-sure-youre-in-the-scapular-plane/>
앞에서 언급했듯, 날개뼈의 위치를 고려하면서 해야 하는 운동입니다. 내 날개뼈가 앞으로 굽어 있다면, 그 각도에 맞춰서 실시해야 합니다. 위의 이미지처럼 팔을 날개뼈의 각도인 어깨면(scapular plane)에 맞춰 90도까지 들어 올립니다. 또한, 회전근개(rotator cuff)나 연부조직의 기능 이상이 어깨의 불안정성을 야기하는 요인들 중 하나가 될 수 있는데요. 이 운동은 회전근개 중 극상근(supraspinatus)을 강화하는 운동입니다. 이때 어깨를 으쓱하는 힘이 쓰이지 않게 유의하며 진행합니다. 이후 밴드나 덤벨과 같은 소도구를 이용해 강도를 조절하며, 20회 실시합니다.

5. 어깨 안쪽/바깥쪽 돌리기 운동 (shoulder IR/ER)

본 운동은 어깨 관절을 안쪽과 바깥쪽으로 돌리는 근육들, 특히 회전근개를 강화하는 동작입니다. 이때 밴드로 저항을 주는데, 밴드를 당겼을 때 밴드가 일직선으로 당겨지게끔 진행해야 합니다. 팔꿈치의 각도는 90도로 유지한 뒤, 운동할 때 어깨를 으쓱하는 힘을 같이 쓰지 않는 것이 중요합니다. 또한, 팔꿈치를 돌릴 때 과하게 움직이지 않고 고정될 수 있도록, 상체와 팔꿈치 사이에 수건을 두고 20회 실시합니다.

이번 호에서는 어깨 불안정성의 정의와 어깨 불안정성을 야기하는 요인들, 그리고 어깨 불안정성을 해결할 수 있는 운동들을 소개해드렸습니다. 어깨 불안정성은 다양한 원인으로 발생할 수 있고, 문제가 서서히 진행되면서 손상이나 통증이 나타나지 않는 경우도 있어 방치하기 쉽습니다.
그러나 어깨 관절이 일상 생활에서 많이 쓰이는 만큼, 손상과 통증이 시작되면 큰 불편감을 만들어 낼 수 있습니다. 그렇기 때문에, 통증 및 문제 여부와 관계없이, 충분한 관리와 운동을 통해 예방하는 것이 좋습니다. 따뜻해진 날씨와 함께, 이번 호에서 소개해드린 운동들로 여러분의 어깨 건강을 지키시길 바랍니다! 



글 = 정문균 FOR LAB 실장
사진 = KBL 제공(본문 첫 번째 사진), 하이퍼링크 참고, FOR LAB 제공

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